Как тренироваться с гирями в домашних условиях?

фото: nestle-zv.ru

Здоровье всегда было и является бесценным достоянием каждого человека. Благодаря здоровью, мы можем выполнять свои жизненные задачи, либо преодолевать любые трудности. Хорошее здоровье, правильно укрепляемое и сохраняемое, в будущем обеспечит человеку активную и долгую жизнь.

На нашем сайте Nestle.zv представлено все о правильном и здоровом образе жизни. Вы сможете найти все, начиная от правильного питания и заканчивая физическими нагрузками.

Сегодня наша статья будет посвящена гиревым нагрузкам и тренировкам.

Тренировки с гирями в домашних условиях

фото: livejournal.com

Ранее чугунный шар считался мужским видом спорта, но вначале 2000-х годов гиря активно используется, как арсенал, женской половиной человечества.

Гиря — это спортивный снаряд (шар с ручкой), который имеет удивительную конструкцию. Ручка позволяет гире свободно вращаться вокруг кисти.

В ассортименте спортмагазинов встречаются гири обернутые силиконом нежнейших оттенков весом 6 и 8 кг (для начинающих).

Главной особенностью гири считается смещенный центр тяжести. Когда человек тренируется, то ему приходится держать равновесие, что помогает задействовать сразу много мышц, в результате очень повышается эффективность занятий.

Главные преимущества тренировок с гирями

• совмещение кардио- и силовых нагрузок;
• развивается гибкость и равновесие;
• сжигается около 700 кКал/час;
• благодаря смещенному центру тяжести – максимально укрепляются плечевые суставы, а также повышается их подвижность;
• нагрузка всех основных групп мышц в одном движении (мышцы пресса и кистей);
• гиря очень компактная и не требует много места для занятий;
• самый недорогой и доступный атрибут из всех силовых тренажеров;
• для человека достаточно заниматься гиревыми тренировками 3-4 раза в неделю по 30-40-минут;
• такие тренировки универсальны для домашнего занятия фитнесом;
• гиря помогает натренировать выносливость, силу, скорость, точность и множество других полезных качеств;
• отличная профилактика травм, а также реабилитация после травм;
• занятия можно проводить в любой удобной одежде и обуви (только не в беговых кроссовках) либо босиком.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

фото: kettlebellsonline.ch

Основное требование для начинающих заниматься гиревыми тренировками — проконсультироваться с врачами и тренерами!

Для новичков следует исключить упражнения «жонглирования», а также резких усилий. Мы предлагаем комплекс упражнений, который состоит из самых простых и базовых элементов.

Итак, тренировка должна начинаться с разогрева мышц на протяжении 10-15 минут. Далее приступаем к основной части комплекса, делая каждое упражнение в три подхода по 10-12 раз:

• Становая тяга с гирей. Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, упереться пятками в пол и перенести на них вес своего тела, положить гирю на пол между ногами.
  Выдыхать, опуская корпус вниз и при этом, отвести таз назад, не опускайте и не задирайте подбородок, держите голову и спину ровно. Дотянуться до гири, взять ее, на вдохе выпрямиться, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Опять наклониться и поставить на пол гирю.
• Толчок гири обеими руками. Исходное положение: поставить ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, гирю необходимо держать двумя руками, слегка покачивать. На выдохе быстро поднять гирю вверх до уровня плеча. Выталкивание гири должны делать не руки, а напряженные бедра и ягодицы. На вдохе вернуться в исходное положение.
• Приседания с гирей. Исходное положение: встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гирю двумя руками и поднять до уровня груди. На вдохе присесть, чтобы между коленей и бедром получился прямой угол. На выдохе вернуться в первоначальное положение, напрячь бедра и ягодицы.

Тренировку можно дополнить упражнениями со своим весом, например, отжимания, «планка», подтягивания и т.д.

Далее выполнить обычную заминку, чтобы восстановить дыхание.

Основные рекомендации для занятия гиревым спортом:

• Постепенно подбирайте себе удобный вес, не стоит сразу надрывать свой организм.
• Перед тренировками, обязательно нужно делать разогрев мышц, это поможет не надорвать мышцы, а также увеличивается кровообращение.
• Для наращивания мышечной массы — необходимо постепенно увеличивать вес.
• Чтобы не травмироваться, нужно сохранять дыхание и соблюдать технику.
• Правильное дыхание помогает сохранить силы и увеличить число повторений.
• Поднимая гирю — выдыхайте воздух с мощностью, а опуская — выдыхайте.

Новички которые не соблюдают такие рекомендации, могут нанести серьезный вред своему здоровью. Например, гиря запросто может выскользнуть из слабых и не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

Занятия с гирей очень опасны, поэтому соблюдайте все наши рекомендации!